Proteini, ugljeni hidrati, masti

Kao lični trener svakodnevno stupam u kontakt sa dosta ljudi u teretani koji me uglavnom pitaju za savet u vezi ishrane i treninga.Iz tih mnogobrojnih razgovora shvatio sam da vrlo mali broj ljudi zna zapravo šta su ugljeni hidrati,proteini,masti i još mnogo osnovnih pojmova koji se tiču pravilne ishrane i treninga,a predstavljaju osnovni minimum znanja koji bi svaki pojedinac trebao da ima.Iz tog razloga tema ovog broja bi trebalo da razjasni neka od tih pitanja.

PROTEINI (BELANČEVINE)

Osnovne gradivne materije organizma. Znači jedna od mnogobrojnih uloga je da izgrađuju telo,tako da igraju glavnu ulogu i u izgradnji mišića. Proteini se sastoje od aminokiselina,koje se inače sastoje od ugljenika,vodonika,kiseonika i sumpora. Pored toga belančevine se dele na proste,u čiji sastav ulaze samo aminokiseline,i složene u čiji sastav pored aminokiselina ulaze i neki šećeri i lipidi(masti). Aminokiselina ima 20, tako da je broj njihovoh kombinacija tj. proteina koje formiraju veoma velik.

Od 20 aminokiselina 8 su esencijalne što znači da organizam ne može da ih sintetiše sam,već se njihove potrebe zadovoljavaju ishranom. Te amino kiseline nalaze se uglavnom u proteinima životinjskog porekla (meso,mleko,jaja) koji imaju visoku biološku vrednost,za razliku od nekih proteina biljnog porekla.Iz tog razloga vegeterijanci nemaju puno uspeha kada je body building u pitanju. Sve ostale aminokiseline ljudski organizam može da sintetiše sam. Proteini koji sadrže sve esencijalne aminokiseline nazivaju se potpuni proteini i kao što sam rekao nalaze se u proteinima životinjskog porekla i imaju visoku biološku vrednost.

U ljudskom orgaizmu stalno se razgrađuju i stvaraju nove,ćelije,za čiju se izgradnju moraju dobiti aminokiseline,ako ne iz proteina unesenih hranom onda iz sopstvenih telesnih proteina. U drugom slučaju uglavnom prvi stradaju mišići.

Promet belančevina se inače zove azotni bilans. Za potrebe samo bezalnog metabojizma,pod uslovim da su potrebe za ugljenim hidratima i mastima zadovoljene,da bi se održala ravnoteža potrebno je u proseku 30g - 50g belančevina. Prema mnogim autorima dnevne potrebe za zdravu netreniranu osobu iznose oko 1g/kg telesne mase. Po mom mišljenju za ljude koji se rekreativno bave body building-om dnevne potrebe bile bi oko 2 - 2,5g/kg telesne mase,dok profesionalni body builder-i unose i do 4g/kg telesne mase.

Kada se unose prevelike količine proteina,dobija se na mišićnoj masi ali se višak pretvara u masti koje se deponuju u potkožnom tkivu. Prevelik unos proteina takođe opterećuje jetru i bubrege jer azotna jedinjenja koja se stvaraju prilikom njihove razgradnje nisu isparljiva i mogu da se eliminišu jedino putem mokraće. Iz tog razloga visok unos proteina zahteva unos određene količine vode. U principu treba unositi onoliko proteina koliko je organizmu potrebno da bi ostvario lepu super kompenzaciju(kada su u pitanju oni koji treniraju),tj da azotni bilans bude pozitivan što znači da se manje azota izluči nego što se unese.

UGLJENI HIDRATI

Ugljeni hidrati su jedinjenja koja se sastoje od kombinacija atoma ugljenika vodonika i kiseonika.
Postoje 3 vrste ugjenih hidrata: monosaharidi,disaharidi,polisaharidi.
Kao što se i iz naziva vidi rangiraju se po složenosti.

Monosaharidi su prosti šećeri i u njih spadaju: glikoza, fruktoza, galaktoza.

Glikoza je grožđani šećer,ima ga u grožđu i drugoj hrani. Ono što je bitno reći za njegaje da ovaj šećer ima visok indeks glikemije (znatno podiže nivo insulina u krvi) tako da ga je dobro konzumirati posle treninga zajedno sa 100% proteinom, kreatinom i glutaninom, zbog visoke anaboliček moći insulina.

Fruktoza (voćni šećer) nalazi se u voću,medu i toje najsleđi prost šećer.

Galaktoza se nalazi u mleku.

Disaharidi su sastavljeni od 2 molekula monosaharida.Tu se ubrajaju:

• saharoza (beli šećer) tj. glikoza + fruktoza
• laktoza (mlečni šećer) tj. glikoza + galaktoza
• maltoza (sladni šećer)

Polisaharidi su složeni šećeri koji se sastoje od molekula monosaharida (čak 300 - 500). Mgu biti biljni(skrob i celuloza) i životinjski (glikogen). Glikogen se deponuje u tkivima i od toga jedan deo u jetri,u mišićima,i u krvi. Što se tiče prometa ugljenih hidrata o tome je bilo više reči u prethodnom broju.

Uloga ugljenih hidrata je jasna. Oni su osnovni izvor energije tj. njihovom oksidacijom dobija se energija za aktivnost organizma, biloda je to mišićna kontrakcija,moždana aktivnost, i aktivnost drugih organa tj. ćelija. Ono što je bitno naročito kod ljudi koji treniraju je da je organizam snabdevenrezervema glikogena kako bi se sprečila oksidacija proteina u energetske svrhe.

MASTI

Masti su estri glicerola i viših masnih kiselina. Mogu biti proste i složene.

Proste masti se nazivaju trigliceridi i čine 99% svih telesnih masti.

Složene su fosfolipidi,glikolipidi,lipoproteini. Oni su gradivni i ulaze u sastev ćelija.

Što se tiče masnih kiselina one mogu biti zasićene i nezasićene, a postoje i poluzasićene masne kiseline.

Fiziološka uloga i biološki značaj nezasićenih masnih kiselina su višestruki. Pored toga što potpomažu u eliminisanju holesterolau krvi nezasićene masne kiseline imaju blagotvorno dejstvo na zidove krvnih sudova sprečavajući njihovu poroznost i povećavajući njihovu elastičnost. Pri njihovom deficitu smanjuje se otpornost organizma,intenzitet rasta,reproduktivna funkcija. Njihov nedostatak nepovoljno utiče i ne kontrakciona svojstva miokarda (srčanog mišića).

Maslinovo ulje sa natpisom "extra virgin"je dobar izvor nezasićenih masnih kiselina. Po meni je najbolje laneno ulje jer je odnos omega 3 i omega 6 n.m.k. 1:4, što je odlično. Poželjno je znači da se konzumiraju masti koje nisu rafinisane tj. dobijene su hladnim ceđenjem.

Pored toga masti su bitne zbog vitamina koji su rastvorljivi u mastima,i naravno zbog njihova velike energetske uloge (1g masti=9kcal).

Životinjske masti sadrže toksične smese i zasićene masne kiselina, tako da nisu preporučljive za konzumiranje u znatnim količinama.

Mislim da bi ovo bio minimum znanja koji bi svaki obrzovan čovek, koji vodi računa o svom izgledu i zdravlju, trebao da ima. Vidimo se u sledećem broju.

S poštovajem vaš lični trener
Dobrić Vojislav